Proteinbedarf (Eiweiße) pro Tag für gesunde Ernährung. Stand der Ernährungswissenschaft 2025.

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Proteinreiche Kost als Symbolbild

Das Video von Dr. Ulrich Selz (unten) mit dem Titel „Länger leben durch mehr Eiweiß - Proteinwunder!“ widmet sich der Frage, welche Rolle eine proteinreiche Ernährung für die Lebenserwartung, den Muskel- und Knochenerhalt sowie die Stoffwechselgesundheit spielt. Dabei werden wissenschaftliche Studien, Aminosäurenprofile sowie der Vergleich zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß beleuchtet.

Die Viedeo-Dokumentation stammt vom 15.12.2024 und hält uns damit vermutlich sehr gut recherchiert, den Stand der Ernährungswissenschaften von Ende 2024 fest. Es zeigt, dass es schwierig ist, pauschale Aussagen zur gesunden eiweißreichen Kost des Menschen zu machen.

Ein Fixpunkt, der am Ende gegeben wird, ist die Faustformel von 1.2 Gramm Eiweiß/Protein pro idealem fettfreiem Körpergewicht einer Person. Übergewichtigkeit bedarf also keiner zusätzlichen Eiweißzufuhr:

Proteinbedarf nach Prof. Dr. Don Layman

1,6 Gramm Protein pro Kilogramm festtfreies Körpergewicht
(tägliche empfehlenswerte Proteinaufnahme)

(zur Bestimmung gibt es Rechner im Internet, etwa hier: marathonfitness.de/tools/ffmi-rechner/)

  • 25 bis 60 Gramm pro Mahlzeit
  • 45/45 Gramm Erste / letzte Mahlzeit
Beispiel: 63 Kilogramm Idealgewicht (Mann/85kg/185cm) = ca. 100 Gramm Proteine pro Tag (bei guter körperlicher Bewegung und Konstitution)

Um eine Vorstellung von der errechneten Proteinmenge zu bekommen: Ein durchschnittliches Hühnerei (Größe M, ca. 55 bis 60 Gramm) enthält etwa 6 bis 7 Gramm Protein (Eiweiß). Das entspräche etwa 12 bis 14 Eiern pro Tag!

Das Fazit, welches im Video-Beitrag nicht explizit ausgesprochen wird lautet, dass der Mensch der westeuropäischen Lebensart extrem eiweiß-unterversorgt ist.

Hier ist ein YouTube-Video eingebunden. Beim Laden werden Daten an YouTube übertragen.


Übersicht der wesentlichen Inhalte


Bedeutung von Eiweiß im Körper [01:04]: Proteine sind weit mehr als reine Bausteine für den Muskelaufbau. Sie dienen als Enzyme, Hormone, Antikörper des Immunsystems sowie als Strukturproteine für Haut, Knochen und Gewebe.

Typische Ernährungsfehler im Alltag [02:46]: Oft ist die Eiweißzufuhr vor allem morgens und mittags zu gering, während der Bedarf über den Tag ungleichmäßig verteilt wird. Zudem wird der tatsächliche Proteinbedarf im Alter häufig unterschätzt.

Bioverfügbarkeit von Proteinen [04:21]: Nicht jedes Protein wird vom Körper gleich gut verwertet. Tierische Eiweißquellen besitzen in der Regel ein Aminosäurenprofil, das dem menschlichen Gewebe sehr nahekommt, während pflanzliche Quellen oft kombiniert werden müssen, um eine vollständige biologische Wertigkeit zu erreichen.

Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß [08:02]: Das Video vergleicht die Vor- und Nachteile beider Proteinquellen. Während tierische Produkte (wie Fleisch, Fisch und Eier) eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, bieten pflanzliche Quellen wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, können jedoch Antinährstoffe enthalten.

Der Eiweißbedarf und spezielle Gruppen [22:03]: Es wird auf den erhöhten Bedarf bei Sportlern, Veganern und im fortgeschrittenen Alter eingegangen. Auch der Einfluss einer proteinreichen Ernährung auf die Nierenfunktion sowie die Kontroversen um Forscher wie Valter Longo (der eine eher proteinarme Ernährung zur Langlebigkeit empfiehlt) werden kritisch beleuchtet.

Berechnung des Bedarfs [24:04]: Abschließend wird gezeigt, wie sich der individuelle Eiweißbedarf – bezogen auf das fettfreie Körpergewicht – berechnen lässt.

Besonderer Bedarf von Kindern, Frauen und Sportlern an Proteinen [22:10].

Das Video samt aller Details finden Sie direkt hier: Länger leben durch mehr Eiweiß - Proteinwunder! 

Ergänzende Video-Dokumentation 

Eine weitere wichtige Ergänzung ist die Video-Dokumentation von Dr. Ulrich Selz vom 2. November 2025 mit dem Titel: Protein-Schock: Tötet zu viel Eiweiß? Die ganze Wahrheit! (02.11.2025)

Hier ist das Für und Wider der verschieden neueren Erkenntnisse und Studien zur Eiweißernährung dargestellt, inklusive der Vor- und Nachteile pflanzlicher und tierischer Proteine.
Hingewiesen wird auf das Master Amino Pattern (MAP).

Quellen und Hinweise

Quellen der Studien zur Video-Dokumentation:

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